Winter is coming!

Parece que se acerca el invierno.. y esta mañana ¡las instalaciones del Consejo Superior de Deportes han amanecido nevadas!

Hoy jueves, día de descanso activo y después de la visita diaria al fisio.. ¡ha tocado rodar por la nieve! jeje. Esta semana estoy muy contenta porque ya he comenzado a rodar 30 minutos en bloques de 10, iniciando el rodaje a un ritmo suave y terminando los bloques aumentando el ritmo de carrera.

También he comenzado a correr rectas aumentando la velocidad y utilizando más el pie. Por otro lado, hemos introducido pequeños multisaltos a pies juntos, alternos y rebotes de tobillo. ¡Todo sigue por el buen camino! 

Os dejo una panorámica de la pista tomada desde la terraza:

Ejercicios Fortalecimiento II

En la segunda entrada de ejercicios para el fortalecimiento de la fascia plantar, os voy a presentar algunos de los materiales que estoy utilizando en los servicios de Fisioterapia de la RFEA.

Como podéis observar, se trata de una semiesfera y material de equilibrio variado, construido con planchas de madera. En verdad, es bastante fácil conseguirlo. Puede ser creado por un carpintero; así que su coste no creo que sea muy elevado y en general, se puede tener fácil el acceso a este tipo de material.

Os presento el primer vídeo de ejercicios propioceptivos para la musculatura fina de la fascia plantar:

Aparentemente son dos tablas parecidas, pero la diferencia reside en la orientación de la diagonal de madera que se encuentra debajo del soporte; creando una inestabilidad hacia un lado o hacia el otro del pie.

Estos ejercicios de equilibrio se trabajan en un rango de 30 segundos, intentando tocar el menor número de veces posible el suelo (intentamos no perder el equilibrio). 

Normalmente trabajo en circuito con todo el material de la foto anteriormente expuesto. Suelo repetirlo dos veces con cada pie, siempre realizando todas las estaciones primero con uno y luego con el otro pie.

En este otro vídeo comienzo a trabajar con la superficie más pequeña de todas. Es importante colocar bien el pie, apoyando el metatarso en el centro de la superficie. En el segundo ejercicio, sobre la semiesfera verde, empiezo a incorporar algún elemento más dificultoso como puede ser el gesto de carrera circular.

Os animo a que lo probéis ya que poco a poco iréis ganando estabilidad y fortaleciendo la musculatura plantar.

Ejercicios Fortalecimiento

Como os comentaba anteriormente he comenzado un plan de rehabilitación y fortalecimiento de la fascia plantar. Puesto que durante la pretemporada no hay muchas cosas que contar... me parece buena idea ir enseñando algunos de los ejercicios que voy trabajando para la fascia en el blog (semanalmente).

El tema de la fascitis plantar está bastante extendido en la comunidad atlética, así que tal vez alguno de estos ejercicios pueda servir para ayudaros si os encontráis en la misma situación que yo.

Eso sí, comencemos por ejercicios sencillos y poco a poco subiremos el nivel de dificultad, así que os presento los primeros:

En este vídeo se observa una primera toma de contacto con el plato de Bohler y semiesfera equilibrio. El ejercicio consiste principalmente en mantener el equilibrio y una vez conseguido, alternar las posiciones del pie que se encuentra en el aire (lateral, delante, detrás).

En el segundo vídeo se presenta un ejercicio excéntrico para el tendón de Aquiles, así como para el fortalecimiento fascia plantar. Comenzaremos el ejercicio apoyándonos en una superficie con los brazos, partiendo de una posición  en semiflexión de rodilla. Bajamos lentamente con una pierna contando hasta tres y subimos con los dos pies a la vez (cargando el peso corporal por igual).